Si ya leíste el artículo ¿Qué es una dieta zigzag? y has llegado hasta aquí, seguramente estarás con ansias por saber los pasos para seguirla, así que sin más preámbulo...
Esta dieta puede ser usada de dos formas y eso depende de ti. Si no has
cambiado tus hábitos alimenticios durante meses y en el último mes no
has registrado variaciones en tu peso entonces te puedes saltar hasta el
paso 3, pero si no sabes cuánto has pesado o bien, sí has registrado
variaciones entonces es muy importante que empieces desde el paso 1.
Paso 1.- Determina tu punto de partida
Durante 3 días, anota los alimentos que comes y la hora a las que los
comes. Es muy importante que comas normalmente para no alterar los
resultados de tu dieta zigzag. Recuerda dos cosas:
- Esta dieta asume que has mantenido el mismo peso corporal por al menos
un mes, si tu peso fluctúa es necesario que estabilices tu dieta y tu
peso para comenzar con el método de ciclaje calórico.
- Esta dieta asume que haces ejercicio con pesas y que trabajas cada grupo muscular al menos una vez por semana.
De los 3 días que registraste, elige el que esté lo más cerca de tu
consumo normal (lo ideal es que los 3 sean iguales), y convierte los
alimentos en un plan de 5 o 6 comidas por día, debes comer cada tres
horas y la última comida antes de las 9 de la noche.
Una buena idea es sustituir las comidas más pesadas por comidas más
nutritivas y del mismo valor calórico, es importante que sean las mismas
calorías para que puedas hacer el ciclo.
Importante, debes integrar 4 o 5 porciones de proteínas en tu dieta sin
incrementar el valor calórico. Así que a sustituir los twinkies por
trozos de queso blanco.
Paso 3.- Aumenta 500 calorías (al día) por encima de tu punto inicial durante diez días.
Este paso es el más importante, es aquí en donde activas la máquina de
quemar calorías, el incinerador de grasa, el mata-barrigas. Este método
está diseñado para hacer que tu metabolismo pierda la tendencia de
almacenar grasa, inundándolo con energía y nutrientes.
No te asustes, 500 calorías no significan mucha comida, con duplicar la
porción principal de una comida y añadir una barrita protéica es
suficiente, una pechuga de pollo adicional de 140g tiene 235 calorías,
mientras que la barrita protéica tiene 280 calorías, con lo que se
rebasan las 500 calorías. Recuerda que incrementar calorías no significa
comer comida chatarra, de preferencia que sea comida saludable alta en
proteína. O si lo necesitas, alta en fibra.
Lo que también puedes hacer es aumentar una comida al día y comer cada
dos horas, esto con el fin de no hacer tu estómago más grande y difícil
de llenar.
Paso 4.- Disminuye 500 calorías (al día) por debajo del punto inicial durante 5 días
Durante lo primeros 5 días de la semana, reduce 500 calorías de tu dieta
básica (la que hiciste en el paso 2) con pequeñas modificaciones,
recuerda que 500 calorías no es mucha comida. Procura anotar los
alimentos que te comes, es importante para saber con seguridad que estás
haciendo bien esta reducción calórica.
Paso 6.- Continúa este zigzag durante un mes, al término del mes, evalúa los resultados.
El ciclo es sencillo; 500 calorías arriba por 5 días, 500 calorías abajo por 2 días y esto sigue por 4 semanas.
Si al evaluar tus resultados no son lo que esperabas, tienes que
preguntarte si hiciste todo de manera correcta, es decir, ¿en realidad
bajaste 500 calorías a la dieta?, ¿comiste alimentos chatarra?,
¿saltaste o combinaste comidas? Si la respuesta es sí, entonces es
tiempo redoblar esfuerzos y aplicarte de nuevo con otras 4 semanas,
claro está que deberás dejar la dieta por 1 o 2 semanas antes de
retomarla.
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